Ansia e insonnia: quando la paura di non dormire ti tiene sveglio

Ansia e insonnia possono alimentarsi a vicenda. Può capitare di arrivare a sera stanchi, desiderosi di riposare, e accorgersi che proprio quando ci si mette a letto la mente sembra accendersi.

Ripensi alla giornata, anticipi quello che dovrai fare domani, controlli l’orario e inizi a fare calcoli: “Se mi addormento adesso dormirò solo cinque ore”. Più cerchi di dormire, più senti di essere sveglio.

Il rapporto tra ansia e insonnia può diventare così un vero circolo: la preoccupazione di non riuscire a dormire aumenta l’attivazione e rende il sonno ancora più difficile.

Dormire è un processo che avviene spontaneamente. Quando però il sonno diventa qualcosa da controllare, può trasformarsi in una prestazione: “Devo dormire”, “Domani devo essere riposato”, “Se stanotte non dormo non riuscirò a fare nulla”.

Ansia e Insonnia: il circolo della paura di non dormire

Può accadere qualcosa del genere:

Non riesco ad addormentarmi → controllo l’ora → penso alle conseguenze del giorno dopo → aumenta l’ansia → mi sento ancora più sveglio → provo ancora più intensamente a dormire.

Il problema quindi non è sempre soltanto l’assenza di sonno, ma anche ciò che facciamo mentalmente quando il sonno non arriva.

Prova a osservare tre cose

1. Qual è il pensiero che compare quando non dormi?

“Domani sarà un disastro”?
“Non riuscirò a lavorare”?
“Devo addormentarmi subito”?

Identificarlo aiuta a distinguere la difficoltà reale dalla previsione catastrofica.

2. Quanto controlli il sonno?

Guardare continuamente l’orologio, calcolare quante ore rimangono o verificare continuamente se si sta prendendo sonno mantiene l’attenzione proprio sul problema.

Prova gradualmente a ridurre uno di questi controlli.

3. Cosa fai quando non riesci a dormire?

Restare a lungo nel letto sforzandosi di addormentarsi può aumentare frustrazione e attivazione. Quando il sonno non arriva, può essere utile interrompere temporaneamente quella lotta e tornare a letto quando ricompare sonnolenza.

L’obiettivo non è costringersi a dormire, ma ridurre progressivamente la lotta con il sonno.

Se ansia e insonnia diventano persistenti e iniziano a condizionare giornate, lavoro o benessere, può essere utile comprendere quali pensieri e comportamenti stanno mantenendo questo circolo.

Ricevo a Vicenza Strada del Pasubio 146, Bressanvido e online.