Un attacco di panico può arrivare all’improvviso.
Il cuore batte forte. Il respiro cambia. Possono comparire tremori, vertigini, senso di oppressione al petto o paura di perdere il controllo.
In quei momenti è facile pensare che stia succedendo qualcosa di grave.
Ma durante un attacco di panico cosa fare?
Ci sono alcuni semplici passaggi che possono aiutare a gestire meglio quei minuti.
1. Attacco di panico: riconosci quello che sta succedendo
Il primo passo è provare a dare un nome a quello che senti.
Puoi dirti:
“Sto avendo un attacco di panico. È molto intenso, ma passerà.”
Il panico attiva il sistema di allarme del corpo. Le sensazioni possono essere forti, ma tendono a diminuire con il tempo.
2. Non cercare di bloccare subito l’attacco di panico
Quando arriva la paura, viene spontaneo cercare di farla sparire.
Potresti controllare continuamente il battito, il respiro o le sensazioni del corpo.
Questo controllo, però, può aumentare ancora di più l’attenzione sull’ansia.
Prova invece a ricordarti che non devi eliminare subito ciò che senti.
Puoi lasciare che le sensazioni siano presenti e aspettare che diminuiscano.
3. Rallenta il respiro per gestire l’attacco di panico
Durante un attacco di panico il respiro può diventare veloce.
Prova a respirare in modo più lento e regolare.
Non servono respiri molto profondi.
Lascia entrare l’aria con calma e poi falla uscire lentamente.
Non devi respirare in modo perfetto. L’obiettivo è semplicemente ridurre la fretta.
4. Guarda quello che c’è intorno a te
Durante il panico l’attenzione si concentra spesso sul corpo.
Puoi provare un piccolo esercizio.
Guarda intorno a te e individua:
- tre cose che puoi vedere;
- due suoni che puoi sentire;
- il contatto dei piedi con il pavimento.
Questo esercizio può aiutarti a riportare l’attenzione anche sull’ambiente esterno.
5. Se puoi, non scappare subito
Se sei in un luogo sicuro, prova a non andare via immediatamente.
Fuggire può dare sollievo sul momento.
Con il tempo, però, può rafforzare l’idea che quella situazione fosse pericolosa.
Restare qualche minuto in più può aiutarti a scoprire che l’ansia può diminuire anche senza scappare.
6. Dopo l’attacco, prova a capire cosa è successo
Quando il panico è passato, puoi fermarti qualche minuto.
Prova a rispondere a queste domande:
Dove mi trovavo?
Cosa ho sentito nel corpo?
Cosa temevo potesse succedere?
Cosa è successo davvero?
Questo esercizio può aiutarti a capire meglio come funziona il tuo panico.
Quando chiedere aiuto
Avere un attacco di panico non significa necessariamente avere un disturbo di panico.
È però utile chiedere aiuto quando gli episodi diventano frequenti.
Può essere importante parlarne con uno psicoterapeuta anche quando inizi a:
- avere paura che l’attacco possa tornare;
- evitare luoghi o situazioni;
- limitare le tue attività;
- sentirti continuamente in allerta.
La psicoterapia può aiutarti a comprendere il meccanismo del panico e a ridurre gradualmente la paura delle sensazioni.
Se invece i sintomi fisici sono nuovi, molto intensi o non sono mai stati valutati, è importante parlarne anche con il proprio medico.
Se senti il bisogno di confrontarti rispetto ai tuoi sintomi puoi prenotare un colloquio conoscitivo!
