La tecnica della respirazione lenta è un utile strategia che ti permette di combattere l’ansia.

Puoi eseguirla appena noti i primi segnali di ansia o panico e di iperventilazione.

Svolgendo l’esercizio osserverai che i sintomi dell’ansia spariranno entro 1-2 minuti evitando così che si trasformino in panico.

Ovviamente, come tutte le buone pratiche, l’esercizio deve essere svolto con costanza; più pratica hai più riuscirai a controllare e a combattere l’ansia!

Quando svolgi l’esercizio per le prime volte, puoi aiutarti utilizzando un orologio che ti permetterà di capire se stai tenendo il giusto ritmo. Ricordati inoltre di non forzare il respiro (ad esempio non fare respiri troppo profondi) altrimenti rischi di ottenere l’effetto opposto: i sintomi dell’ansia e dell’iperventilazione aumenteranno!

Sei pronto? Iniziamo!

  • Per prima cosa smetti di fare ciò che stai svolgendo e siediti mettendoti comodo o cerca qualcosa a cui appoggiarti.
  • Dolcemente trattieni il fiato senza fare un respiro profondo e conto fino a 10 o ancora meglio 1001,1002,1003,1004,1005,1006,1007,1008,1009,1010.
  • Quando sei arrivato a 10 o 1010 dolcemente lascia uscire l’aria dicendo a te stesso mentalmente “Mi rilasso”.
  • Inspira (fai entrare l’aria) ed espira (fai uscire l’aria) in cicli di 6 secondi: inspira per 3 secondi ed espira per 3 secondi dicendo a te stesso mentalmente “mi rilasso” tutte le volte che espiri.
    Questo ti permetterà di eseguire 10 respiri completi al minuto che corrispondono al numero di atti respiratori in condizioni di normalità.
  • Dopo aver eseguito una serie di 10 respiri, trattieni il fiato per 10 secondi (proprio come nel secondo punto), poi riprendi a respirare in cicli di 6 secondi.
  • Continua in questo modo fino a che i sintomi dell’ansia non scompaiono.

 

“Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza
che unisce il corpo ai nostri pensieri.
Ogni volta che la vostra mente si disperde
utilizza il respiro come mezzo
per prendere di nuovo in mano
la vostra mente”
(Thich Nhat Hanh)

Fonte: Andrews, G., Creamer, M., Crino. R., Hunt, C., Lampe, L., Page A., (2004). “Trattamento dei disturbi d’ansia.Guida pratica per il clinico e Manuale per chi soffre del disturbo” a cura di Morosini, P., Leveni, D., Piacentini, D.
Centro Scientifico Editore.

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