Chi ha vissuto un attacco di panico sa come questa esperienza sia spaventosa e terrorizzante.
L’attacco di panico si caratterizza per un episodio di ansia molto intensa che raggiunge il suo picco massimo in pochi minuti durante il quale si manifestano una serie di sintomi fisici come tachicardia, mancanza d’aria, dolore al petto e sintomi mentali come la paura di impazzire, di morire, di perdere il controllo.
Per comprendere la portata e la diffusione del disturbo in Italia ecco alcuni numeri:
-circa 8 milioni di persone hanno sperimentato almeno una volta nella loro vita un Episodio di attacco di panico;
-circa 5 milioni di italiani soffrono del Disturbo di attacchi di panico.
Quando la persona sperimenta i primi segnali di panico può mettere in atto alcune semplici tecniche che impediscono che si trasformi in una vera e propria crisi.
In questo breve articolo voglio presentarvi 6 strategie per gestire l’attacco di panico e non farsi travolgere dai pensieri negativi e catastrofici!

  1. Tecnica del time out o sospensione

    Quando una persona si trova a vivere una situazione ansiogena e sente che l’ansia sta aumentando, un utile strategia per gestire l’attacco di panico può essere quella di prendersi qualche minuto ad allontanarsi dalla situazione.
    Ad esempio ci si può impegnare a svolgere gli esercizi di respirazione lenta, che permettono in circa due minuti di ridurre lo stato d’ansia fino alla sua scomparsa.
    Lo scopo è quello di fermarsi un momento per poi affrontare nuovamente la situazione non quello di fuggire!

  2. Svolgere attività fisica

    Gli studi dimostrano come svolgere attività fisica permette di ridurre i sintomi ansiosi.
    Attraverso il movimento del corpo è possibile alleviare lo stato di tensione generato dall’ansia/panico.
    Quando ci si trova in una situazione critica ma non è possibile allontanarsi (es. al lavoro) è sufficiente fare una rampa di scale o uscire per alcuni minuti e camminare per avere un benefecio immediato.

  3. Parlare con una persona

    Conversare con una persona famigliare o non, si dimostra essere una semplice strategia ma molto utile.
    Parlare con qualcuno consente di distrarsi spostando l’attenzione dai sintomi ansiosi alla conversazione.

  4. Concentrarsi sul momento presente

    Chi ha sperimentato l’attacco di panico sa esattemente che durante l’episodio la mente inizia a vagare e i pensieri diventano negativi.
    Quando ci si trova in una situazione critica è importante focalizzare l’attenzione sul momento presente in modo da essere ancorati saldamente alla realtà.
    Questo permette di allontanare i pensieri negativi e catastrofici.

  5. Impegnarsi in attività ripetitive

    Molto utile per interrompere la catena di pensieri negativi è svolgere attività ripetitive. Anche in questo caso l’obiettivo è quello di portare l’attenzione all’esterno anzì sui sintomi interni.
    Ad esempio stringere una pallina antistress, leggere dei foglietti in cui si è scritto dei pensieri positivi, cantare una canzone che ci piace.
    Ogni persona è libera di scegliere l’attività che meglio rappresenta la sua creatività o i suoi interessi.

  6. La potenza dei pensieri positivi.

    Ogni qual volta si percepiscono i primi segnali di panico è fondamentale ripetersi dei pensieri positivi. Questi ci permettono di evitare di essere travolti da quelli negativi e catastrofici.
    Ogni persona può creare un elenco di frasi che gli sono più utili e su cui si identifica. Ad esempio “questi sono solo i miei pensieri, non è la mia realtà” oppure “sono in grado di gestire questo momento di ansia, so come farlo e quali tecniche utilizzare”.

Fonte: Enrico Rolla “Attacchi di panico. Come uscirne. La potenza della terapia Cognitivo Comportamentale” 2017 IW Edizioni.

 

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